Quanto dura il jet lag, quali sintomi provoca e come affrontarlo?

Perché compare il jet lag?

Il jet lag può comparire quando un viaggio rapido attraversa più fusi orari. L’orologio biologico continua inizialmente a seguire il ritmo del luogo di partenza, mentre luce, pasti e impegni seguono già quello della destinazione. La stanchezza del viaggio e il sonno perso possono aggiungersi a questo disallineamento.

I sintomi comprendono difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi all’ora desiderata, sonnolenza diurna, ridotta concentrazione e talvolta disturbi digestivi. Non tutti li sperimentano nello stesso modo. La durata varia con il numero di fusi attraversati, la direzione del viaggio, gli orari e le caratteristiche individuali: spesso servono alcuni giorni, senza una scadenza precisa valida per tutti.

Prima della partenza

Se possibile, evita di partire già in forte debito di sonno. Per alcuni viaggi può essere utile modificare gradualmente gli orari del riposo nei giorni precedenti, ma il piano dipende dall’itinerario. Nei soggiorni molto brevi può essere più pratico limitare gli adattamenti, valutando gli impegni all’arrivo.

Lascia un margine prima di attività che richiedono molta attenzione. Se sai di avere disturbi importanti del sonno o assumi farmaci sedativi, chiedi consiglio al medico prima del viaggio.

Luce: conta soprattutto il momento

La luce è un segnale importante per l’orologio interno, ma non basta dire “cerca sempre la luce del mattino viaggiando verso est”. Il momento utile dipende dalla direzione, dal numero di fusi e dalla fase circadiana della persona. Nei grandi spostamenti una luce intensa al momento sbagliato può ritardare l’adattamento.

Un programma personalizzato di esposizione e riduzione della luce può essere utile nei viaggi complessi. Per la normale vita quotidiana, trascorrere tempo all’aperto e ridurre l’illuminazione intensa quando ci si prepara a dormire sono abitudini ragionevoli. Non guardare direttamente il sole.

Durante e dopo il viaggio

• Bevi in modo adeguato alle tue esigenze e limita l’alcol, che può peggiorare il sonno.
• Usa la caffeina con attenzione: può favorire temporaneamente la vigilanza ma disturbare il riposo se assunta vicino all’orario previsto per dormire.
• Quando è sicuro, muoviti durante il viaggio e all’arrivo per il comfort generale. L’esercizio non “azzera” il jet lag migliorando la circolazione.
• Organizza un ambiente di riposo tranquillo e cerca una routine compatibile con il piano di adattamento.
• Evita di guidare o svolgere attività rischiose se sei assonnato, anche se hai bevuto caffè.

Melatonina e altri prodotti

La melatonina può essere utile in alcune situazioni, ma orario e dose devono essere appropriati. Assumerla sempre allo stesso orario locale, senza considerare il viaggio, non garantisce il risultato e può essere controproducente. Chiedi consiglio a medico o farmacista, soprattutto per bambini, gravidanza, malattie o terapie concomitanti.

Non associare autonomamente alcol, sedativi o prodotti per dormire. Se i disturbi persistono a lungo dopo il viaggio, sono molto intensi o erano già presenti prima, chiedi una valutazione: potrebbero non dipendere soltanto dal fuso orario.

CDC Yellow Book: jet lag e adattamento circadiano.